Oto 5 ćwiczeń, które pomogą Ci szybciej spalić tłuszcz (i jednocześnie zbudować mięśnie)

Jeśli nie widzisz rezultatów, nie obwiniaj od razu ćwiczeń. Przyjrzyj się swoim nawykom snu, nawykom żywieniowym, poziomowi stresu i spożyciu wody. Ludzkie ciało to holistyczna całość, a jakakolwiek nierównowaga w jednym obszarze może hamować postępy w innym.

Dodatkowe wskazówki, jak w pełni wykorzystać możliwości programu

Z domu

Pominięcie rozgrzewki przed i po ćwiczeniach zmniejsza ryzyko kontuzji.

Pij odpowiednią ilość wody (2,5–3 litry dziennie).

Nie należy ćwiczyć na pusty żołądek ani bezpośrednio po obfitym posiłku.

Zatrzymaj się na chwilę przy swojej codziennej wadze i skup się na tym, jak się czujesz sama ze sobą i jak wyglądasz w lustrze.

Daj swojemu ciału co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

Kompleksowy tygodniowy plan ćwiczeń, odżywiania i odpoczynku.

Aby w pełni wykorzystać potencjał treningów, potrzebujesz ustrukturyzowanego planu, który  obejmuje ćwiczenia, odżywianie, odpoczynek i stymulację umysłową  . To klucz do sukcesu, a nie byle jaki trening.

Poniżej znajdziesz  kompleksowy tygodniowy plan treningowy  oparty na najlepszych badaniach z zakresu fitnessu i żywienia. Możesz dostosować go do swoich codziennych potrzeb.

Dzień 1: Poniedziałek – Mocny początek

Ćwiczenie  : HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) – 30 minut
Przykład: 40 sekund ćwiczeń – 20 sekund odpoczynku – 6 powtórzeń x 4 rundy

Docelowe mięśnie  : całe ciało

Zasilanie  :

Śniadanie: jajka na twardo + owsianka + jabłko

Lunch: Filet z kurczaka + brązowy ryż + zielona sałatka

Kolacja: Zupa z soczewicy + chleb pełnoziarnisty

Odpoczynek  : Pamiętaj o wypijaniu 3 litrów wody w ciągu dnia.

Samomotywacja  : Posłuchaj podcastu o samomotywacji.

Albo historia sukcesu sportowego

Dzień 2: Wtorek – Budowanie siły

Ćwiczenia  : Trening siłowy (podnoszenie ciężarów lub masy ciała) – 45 minut
Przykład: przysiady, wyciskanie na ławce, ćwiczenia pleców, ćwiczenia ramion

Docelowe mięśnie  : dolna połowa

Zasilanie  :

Skup się na białkach: soczewica, jaja, jogurt grecki, grillowana ryba

Odpoczynek  : Wczesny sen trwający co najmniej 7 godzin

Samomotywacja  : Zapisz 3 rzeczy, które udało Ci się dziś zrobić, nawet jeśli były proste.

Dzień 3: Środa – Elastyczność i regeneracja

Ćwiczenia  : Lekka joga lub rozciąganie – 20 minut

Docelowe mięśnie  : całe ciało

Zasilanie  :

Jedz mniej węglowodanów i skup się na warzywach i białkach.

Odpoczynek  : czas jakościowy dla siebie (czytanie, spacery na łonie natury)

Samomotywacja  : obejrzyj zdjęcia swoich postępów lub przypomnij sobie chwile, z których jesteś dumny.

Dzień 4: Czwartek – Aktywny cardio

Ćwiczenia  : Trening cardio o umiarkowanej intensywności – 45 minut
Przykład: szybki marsz, lekki trucht, skakanka, rower stacjonarny

Docelowe mięśnie  : serce i płuca

Zasilanie  :

Skoncentrowana energia: pieczone ziemniaki, daktyle, jogurt, owoce

Odpoczynek  : Medytuj przez 10 minut przed pójściem spać.

Samomotywacja  : Obejrzyj krótki film motywacyjny na początku dnia.

Dzień 5: Piątek – Ćwiczenia grupowe lub rekreacyjne